obratnyy zvonokТолько  +38 099 317 64 82

всего (0)

Эффективные методы накачки мышечной массы из арсенала профессионалов

В бодибилдинге существует ряд методик, используемых только культуристами — профессионалами. Об этих методиках, взрывающих мышцы, пойдет речь в статье ниже. Данные методы тренировок многократно доказывали свою эффективность и используются опытными культуристами уже не одно десятилетие. Результат таких тренингов можно увидеть на обложках журналов о фитнесе и на сцене соревнований по бодибилдингу.

 1. Метод первый. Выполнение подходов с фиксированной короткой паузой.
 При работе на мышечный объем интенсивность тренировок играет ключевую роль. Достаточная нагрузка на мышцы является залогом их активного роста.
 Метод подхода с фиксированной паузой приносит отличные результаты, когда спортсмен выполняет несколько подходов с паузой в 15 секунд. Когда культурист делает жим лежа методом фиксированной короткой паузы, то времени между подходами ему не хватит, чтобы вставать со скамьи и полноценно отдыхать между подходами, как привыкли большинство спортсменов – он просто ставит штангу на стойки, ждет 15 секунд и выполняет подход заново. Необходимо сделать несколько подходов, после выполнения которых спортсмен почувствует жжение в своих мышцах. Такое жжения является хорошим знаком и способствует гипертрофии мышц. Данный тип тренинга многие специалисты считают крайне эффективным, так как мышцы утомляются быстрее чем при стандартном виде тренинга. При внедрении данной методики в свою тренировочную программу, необходимо испытать ее вначале на одном упражнении. Идеально подойдет тяжелое базовое: жим лежа или приседания.Перед началом упражнения тщательно разомнитесь, возьмите не тяжелый вес, выполните с ним несколько повторений, затем сделайте еще один разминочный подход. Затем, после разминки можно уже приступать к выполнению основных подходов упражнения. После первого подхода передохните 15 – 30 секунд. Попробуйте выполнить до десяти подходов. После того как вам это удастся, повысьте на следующей тренировке свой вес. Сразу выполнять все упражнения тренировочной программы по данному методу удастся только тренированным спортсменам – новичкам следует вводить его в программу постепенно, вначале одно – два упражнения, затем уже три – четыре. Соблюдая все вышеописанные рекомендации, вы начнете прогрессировать не по дням, а по часам.

 2. Метод номер два. Использование биомеханического принципа.
 Мышечная система в нашем организме представляет собой сочетание блоков и рычагов, осуществляющих движение частей тела в процессе выполнения упражнений.
 Максимальный эффект на мышцы оказывают определенные движения и определенная техника их выполнения. Например, тягу верхнего блока выполнять с узкой постановкой рук легче, чем широким хватом. Причиной различия в трудности выполнения является различные положения рук, при которых мышцы работают по-разному. Можно получить большую выгоду для своих мышц, если начать с позиции, где вы слабы, затем переключиться к более сложному упражнению. Преимущество такого подхода заключается в том, что предварительное утомление от первого упражнения увеличивает эффективность второго упражнения.
 Если вы решили воспользоваться биомеханическим принципом, то возьмите для начала упражнение, которые вы выполняете в конце тренировки. В качестве такого упражнения подойдут подтягивания на перекладине. Подтянитесь на турнике максимально возможное количество раз, затем перейдите без паузы на турник, на котором расположены рукоятки параллельно и продолжайте выполнять подтягивания до отказа. Затем, когда вы уже сделали максимальное количество повторений и сделать следующее уже не можете, снова переключаетесь на обычный турник и выполняете подтягивания «за голову» также до отказа. Вы должны стараться выполнить как минимум два – три повторения подтягиваний каждой разновидности. Аналогичный способ также отлично применим и к другим упражнениям, таким как жим штанги лежа и приседания. Начинать рекомендуется с одного такого подхода, далее по мере адаптации увеличьте количество подходов.

 3. Третий метод – выполнение комплекса упражнений.
 Также крайне эффективным методом для взрыва мышц будут являться суперсеты, выполнение различных упражнений без перерыва. Использование суперсетов позволяет максимально уплотнить вашу тренировку, повысить ее насыщенность и максимально загрузить целевые мышцы. Выполняя три – четыре упражнения без перерыва вы добьетесь поразительного прогресса в росте мышечной массы уже по истечении первого месяца тренировок.
 Если вы решили включить суперсет в свою тренировочную программу, то вначале необходимо выбрать мышечную группу, которую вы собираетесь «бомбить» суперсетами и определиться со своим уровнем подготовки. Суперсеты стоит включать достаточно тренированным спортсменам, новичкам же их лучше не использовать.
 Пример эффективного суперсета на грудные мышцы:
 - упражнение на скорость в трех – пяти повторениях (взрывные отжимания от пола с хлопками)- упражнение на силу в шести – восьми повторениях (жим гантелей лежа на скамье)- изолирующее упражнение в восьми – двенадцати повторениях(концентрированное разгибание на трипцепс)
 - упражнение с собственным весом в качестве отягощения — необходимо выполнять до отказа, то есть крайнее повторение должно быть последним (отжимание от пола узким хватом)
 Перед последним упражнением из этой серии ваши грудные мышцы уже будут достаточно «забиты», так как будут уже проработаны все их волокна. Такой комплекс упражнений вызывает огромный стимул для роста мышечной массы.

 4. Метод четвертый – выполнений негативной фазы упражнений
 Выполнение упражнения можно разбить на три фазы: сокращение, относительное сокращение, изометрическое напряжение
 Во время первой фазы мышцы сокращаются или укорачиваются из-за напряжения, вызванного поднятием веса.
 Во время второй фазы, именуемой также негативной, происходит удлинение мышцы из – за возврата в стартовое положение.
 Третья фаза включает в себя паузу, именуемую также изометрическим напряжением.


 Вторая фаза является катализатором разнообразных микроповреждений в мышцах, последствием которых является ускорение роста мышечной массы.
 Делая акцент на негативную фазу упражнения, вы значительно увеличиваете силу – гораздо более эффективно, чем при акцентировании на позитивную фазу, утомляемость мышц происходит быстрее, что приводит к потрясающему прогрессу в силе и массе.
 Интенсивность упражнений, где акцент ставится на негативную фазу, заметно выше традиционных, мышцы восстанавливаются после таких тренировок намного дольше обычного. Включать такие упражнения в свою тренировку не рекомендуется новичкам, и даже опытным необходимо заменять по одному – два упражнения из своей тренировочной программы упражнением с негативной фазой.
 Наличие партнера при негативных повторениях обязательно – попросите его помочь вам в выполнении упражнения. Попросите партнера снять вес со стоек (речь идет о жиме лежа), затем выполните максимум пять повторений, затем медленно в течение 5-6 секунд опускайте штангу. Затем партнер должен помочь вернуть ее в исходное положение. Вам необходимо выполнить два – три таких негативных повторения.
 5. Метод пятый. Четкий контроль за временем напряжения мышц
 Если сравнить двух спортсменов один из которых следит за временем своих повторений и паузами между подходами а другой не уделяет темпу своей тренировки значительное внимание, то первый будет гораздо успешнее в плане набора мышечной массы.
 Темп выполнения упражнений играет огромную роль в строительстве качественной мускулатуры. Выполняя упражнения в разном темпе, вы даете мышцам разную нагрузку – они воспринимают одни и те же упражнения как легкие и тяжелые в зависимости от времени напряжения. Поставьте перед собою цель выполнять подход в течение тридцати секунд, таким образом, каждое повторение будет занимать у вас около трех – четырех секунд. Не помешает партнер, который будет засекать время нахождения ваших мышц под нагрузкой и не позволять вам отдыхать между повторами слишком долго.

obratnyy zvonok    :+38 099 317 64 82  

                                                                        +48 576 116 436