obratnyy zvonokТолько  +38 099 317 64 82

всего (0)

Отдых между подходами при работе на "массу"

Время отдыха между подходами в силовой тренировке - такой же важный критерий, как и техника выполнения упражнения. Продолжительность отдыха для каждого организма индивидуальна, и определяется опытным путем. Во время подхода организм затрачивает креатинфосфат как источник энергии при работе мышцы, количество его снижается, время полного восстановления составит 4 минуты. Затрачивая на совершение подхода 30 секунд, мышцы расходуют не весь запас креатина, а примерно 50 %, то есть до полного восстановления запаса времени потребуется меньше. Таким образом, несложно рассчитать нужное количество подходов: после первого подхода истрачено 50 % креатина, отдыхаем полминуты - в организме уже 75 %, делаем еще подход - 32 % креатина, т.е. всего получится 3 подхода примерно по 9 повторений. Если делать отдых короче - уменьшаем повторы до 4, при увеличении отдыха до минуты - делаем порядка 7 подходов. Нужно построить тренировку так, чтобы вначале отдых был меньше, а к завершению - наоборот.
 Некоторые затягивают отдых между подходами, тем самым работая по чуждой методике пауэрлифтинга. В результате прогресса нет - "масса" не растет. Можно вывести универсальный закон: для роста силы - отдых не меньше 2 минут, для роста "массы" - наоборот больше тех же 2 минут. Качая "массу", отдыхаем 20 - 120 секунд, набирая силу - от 2 до 10 минут.
 Чтобы мышцы постоянно росли, нужно менять интенсивность тренировки, выдерживая ее в высоком темпе. При увеличении мышечной массы никогда не нужно отдыхать больше 1 минуты, эту планку постепенно нужно опускать до 30 секунд. Можно выбрать время для круговой тренировки, когда между подходами вообще нет отдыха, и периодически ее повторять.
 Новичку для стабильного прироста мышечной массы лучше тренироваться с весами около 50 % разового максимума. Это примерно 15 - 18 повторений для одного подхода. Атлеты среднего уровня для работы на "массу" могут уменьшать количество повторений до 4 в одном подходе, работая с весами до 85 % разового максимума.

obratnyy zvonok    :+38 099 317 64 82  

                                                                        +48 576 116 436